Самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин

Содержание

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Предстательная железа – важный орган, отвечающий за мужское здоровье, его мочеполовую систему, эректильную функцию.

Она производит вещество, активизирующее сперматозоиды. Сбои в деятельности органа приводят к нарушениям в репродуктивной сфере мужчины.

Простатит вполне поддается лечению в домашних условиях при врачебном контроле и соблюдении его рекомендаций.

Первые симптомы и признаки воспаления простаты у мужчин

В молодом возрасте мужчины не всегда обращаются к врачу, если у них наблюдается быстрое семяизвержение, уменьшение полового влечения. Это может стать тревожным звонком о начале развития простатита.

загрузка...

До момента, когда человеку становится больно ходить в туалет по-маленькому, может пройти несколько лет. Простатит чаще всего на первых порах протекает бессимптомно.

Фото 2К снижению либидо со временем присоединяются признаки болезни:

  • болевые ощущения в промежности, внизу живота, в мошонке;
  • расстройства эякуляции;
  • появление кровяных выделений в моче;
  • сопутствующие симптомы: нервозность, нарушение сна, депрессивные состояния, плохой аппетит.

Основное проявление недуга – учащенное мочеиспускание, которое иногда серьезно затруднено и сопровождается сильной болью. Кровь в моче сигнализирует о начале гнойного процесса в органе. К основным симптомам присоединяется повышение температуры, отек железы.

Можно ли самому вылечить простатит в домашних условиях?

Фото 3Если у пациента наблюдается сильная интоксикация организма, для вывода из этого состояния потребуется лечение в клинике.

Госпитализация понадобится, если мочеиспускание прекратилось из-за распухания железы. Будет назначено хирургическое вмешательство.

загрузка...

В остальных случаях можно лечиться в домашних условиях. Важно соблюдать все рекомендации врача.

Как бороться с заболеванием дома, чтобы быстро от него избавиться?

После проведенного обследования доктор назначает лечение, которое можно пройти дома. Оно состоит из нескольких моментов:

Фото 4

  • антибактериальная терапия;
  • применение свечей, микроклизм;
  • рецепты народной медицины:
  • самомассаж органа;
  • физиопроцедуры с приборами для домашнего использования;
  • специальные упражнения.

Лечебные и профилактические мероприятия включают также соблюдение правил здорового образа жизни: отказ от вредных привычек и регулярную физическую нагрузку. Обязательное условие для скорейшего выздоровления – коррекция питания. Из рациона срочно убирают острую, соленую, пряную, копченую пищу, жирное мясо, спиртные напитки, газировку, сладкую сдобу.

Антибактериальные таблетки и другие лекарства

При проявлениях простатита неинфекционной природы назначение антибиотиков не требуется. Если к заболеванию присоединяются бактерии, без них не обойтись.

Чаще всего назначают препараты из групп:

  • левофлоксацинов: Элефлокс, Таваник;
  • ципрофлоксацинов: Цифран, Ципринол;
  • офлоксацинов: Заноцин, Офлоксин.

Тетрациклиновые средства применяют редко, так как у них много побочных эффектов. Исключение – Юнидокс Солютаб. Внутривенно вводятся: Супракс, Цефтриаксон, Цефспан, Кефадим.

Популярны пенициллиновые средства последнего поколения: Амоксиклав, Аугментин. Реже назначают макролиды: Сумамед, Зитролид, Кларитромицин.

Большой популярностью пользуются свечи. Они быстро снимают болевые ощущения и спазмы, устраняют воспаление в очаге инфекции, снимают отечность. Большой эффективностью обладают свечи Витапрост, Вольтарен, Диклофенак, Ихтиоловые.

Препарат Афала состоит из растительных компонентов. Его используют только в комплексной терапии с другими средствами. Лекарство помогает при эякуляционных расстройствах. Средство Простамол назначают при ослаблении эректильной функции. Оба препарата улучшают кровообращение в органе.

Самостоятельный массаж простаты против воспаления и эректильной дисфункции

Самомассаж – необходимая составная часть в терапии проблем с железой. При помощи процедуры улучшается кровообращение в органе, выдавливается скопившийся гнойный секрет, простата приходит в состояние тонуса.

Массаж проводится следующим образом:

Фото 6

  1. больной принимает коленно-локтевую позу либо ложится на бок, подогнув колени;
  2. указательный палец в перчатках, предварительно смазанный вазелином, вводится в задний проход;
  3. больной производит поглаживающие движения по воспаленному органу. Небольшой бугорок легко можно нащупать;
  4. затем интенсивность массажных движений увеличивается. Они делаются по кругу, восьмеркой, вниз и вверх;
  5. в конце процедуры следует провести по центральной борозде органа.

Длительность массажа – 2- минуты, все зависит от ощущений больного. Признак правильно организованной процедуры – выделение небольшого количества простатического сока.

Какие делать физические упражнения?

Если причиной развития заболевания стало нарушение кровообращения в органе, восстановить циркуляцию можно при помощи специальных упражнений:

Фото 7

  1. приседания. Самые эффективные упражнения для приведения органа в тонус. Приседать следует глубоко с поднятыми вверх руками. Количество – не менее ста раз за сеанс. Если появилась боль в ногах, значит, мышцы слабые, кровоснабжение в органах малого таза и железы нарушено. Делать упражнения можно три раза в неделю. Делать лучше три подхода по 50 раз с трехминутным перерывом;
  2. упражнение «Ножницы». Выполняют движение на полу, упор руками – сзади. Махи делают ногами по двадцать раз каждой;
  3. подъем прямых ног из положения « лежа на животе». Количество – 20 раз каждой ногой.

Эффективны при простатите будут упражнения по сокращению мышц сфинктера. Тренировать их надо несколько раз в день, количество – тридцать раз. Поначалу будут возникать неприятные ощущения.

Эффективные физиопроцедуры как способ терапии

Фото 8В продаже есть много приборов для домашнего лечения простатита.

Наиболее популярны у мужчин Витафон (виброакустический аппарат) и Алмаг (предназначен для магнитотерапии).

Реже применяют Дарсонваль, Электрон. У всех аппаратов есть противопоказания к применению: туберкулез органа и раковая опухоль.

Лечение предстательной железы народными средствами

Простатит хорошо поддается лечению средствами народной медицины:

Фото 9

  1. настой из петрушки. Две ложки семян заливают стаканом кипятка, настаивают, остужают. Принимают шесть раз в день по столовой ложке натощак;
  2. настой ромашки. Употребляют при хронической форме недуга. Можно принимать внутрь и делать клизмы;
  3. настойка из коры осины. Сырье подсушивают, размельчают. Сто грамм коры заливают стаканом водки. Ставят на две недели в темное место. Принимают по двадцать капель до еды два месяца;
  4. отвар из луковой шелухи. Сырье промывают, заливают водой в количестве 750 миллилитров, кипятят пять минут, настаивают час, процеживают. Пьют настой три раза в день по чайной ложке, курс лечения – месяц;
  5. доктор Неумывакин рекомендует употреблять раствор перекиси водорода. В четверть стакана воды добавляют каплю жидкости и пьют натощак. Количество капель увеличивают постепенно. На второй день, вплоть до десятого – по одной прибавляют. С одиннадцатого дня количество перекиси достигает десяти капель;
  6. чесночный настой. Четыре зубчика измельчают, заливают тремя стаканами кипятка, настаивают ночь. Натощак пьют 50 мл жидкости месяц.

Чем опасно самолечение?

Фото 10Не смотря на то, что простатит успешно лечится дома, без рекомендаций доктора не обойтись. Недуг может маскироваться под цистит, опухолевое заболевание, невралгию.

Самолечение грозит бесплодием, склерозом простаты, импотенцией. В тяжелых случаях, при инфекционной форме недуга, возможен летальный исход

Что лучше всего помогает: отзывы мужчин и врачей

По отзывам мужчин при простатите лучше всего им помогают различные свечи, они снимают боль.

Врачи согласны с пациентами, поскольку средство проникает непосредственно в пораженный орган.

Особенно хорошо действуют свечи с антибиотиками. Простамол, по мнению врачей, помогает только при неинфекционном типе болезни. Мужчины одобряют применение препарата, поскольку он хорошо влияет на эректильную функцию.

Многим пациентам помогают микроклизмы с травяными настоями. Доктора напоминают, что употребление рецептов народной медицины должно происходить в совокупности с другими методами лечения. И пациенты, и врачи сходятся во мнении, что в большинстве случаев быстро снимают симптомы воспаления антибиотики широкого спектра действия.

Полезное видео

Как лечить простатит в домашних условиях народными средствами:

Простатит – заболевание предстательной железы, основными симптомами которого являются учащенное мочеиспускание, боль в промежности и нарушение эректильной функции.

Заболевание поддается лечению в домашних условиях, когда протекает не в осложненной форме. Если недуг инфекционного происхождения, терапия обязательно будет включать прием антибактериальных средств.

Для комплексного лечения заболевания назначают физиопроцедуры и самомассаж воспаленного органа. Рецепты народной аптеки применяют в совокупности с традиционной терапией. При соблюдении врачебных рекомендаций прогноз весьма благоприятен.

Упражнения для эрекции: домашняя гимнастика и занятия в зале

Чтобы восстановить эрекцию, необходим комплексный подход. Помимо специального питания и приема медикаментов, важно вплотную заняться собственной физической формой. Упражнения для эрекции направлены на укрепление лобково-копчиковой мышцы и улучшения кровообращения мышц таза.

Зачем нужны упражнения?

Упражнения для эрекции – это важная часть комплексного лечения эректильной дисфункции. Они помогают привести весь организм в тонус, улучшают работу мышц. Во время интенсивных физических нагрузок стимулируется выделение тестостерона, и его концентрация в плазме крови повышается. Это в свою очередь обеспечивает сексуальное желание и улучшает потенцию.

Кроме того, каждый комплекс упражнения для улучшения эрекции направлен на нормализацию кровообращения в органах таза и укрепление лобково-копчиковой мышцы. Это позволяет дольше удерживать половой член в эрегированном состоянии, продлевает половой акт и улучшает яркость ощущений при оргазме.

К тому же комплекс упражнений для повышения эрекции помогает предотвратить развитие застойных явлений в органах таза. Это является лучшей профилактикой простатита.

Комплекс домашних упражнений

Ниже представлены самые простые упражнения, как для повышения эрекции, так и для профилактики развития дисфункции и простатита. Каждый может выбрать понравившиеся упражнения и самостоятельно разработать собственную тренировку.

Следующие упражнения выполняются стоя.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для улучшения потенции наши читатели успешно используют M-16. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  1. Широко расставить ноги, развернув носки в противоположные стороны. Из такой позы сделать максимально глубокий присед, сгибая ноги в коленях. Медленно выпрямиться и повторить. Упражнение выполняется очень плавно, повторить его нужно 15 раз.
  2. Расставить ноги, при этом приподнявшись на носочках. Делать такие же полуприседания как в прошлом упражнении, но на носочках. Повторить также 15 раз.
  3. Отставить одну ногу в сторону и глубоко присесть. Задержать в такой позиции на 10 секунд, чувствуя, как растягиваются связки. Затем вернуться в исходное положение и повторить для другой ноги.
  4. Поставить ноги вместе и сделать наклон вперед, растягивая мышцы. Приседать нельзя, расставлять ноги – тоже нельзя. Упражнение делается плавно и без усилий. Наклоняться нужно в пояснице, так низко, как получиться. При регулярном повторении с каждым разом это упражнение будет получаться все лучше. Оно очень рекомендовано для офисных работников, так как помогает избежать проблем со спиной.
  5. Расставить ноги и делать круговые движения тазом по часовой стрелке, а затем против.
  6. Стоя, выгнуть таз максимально вперед, а затем вернуться в исходную позицию. Затем выгнуть таз максимально назад, задержаться на пару секунд, и вернуться в прежнее положение. Повторить 20 раз.

Такие упражнения делаются очень легко и без усилий. Они не потребуют физической подготовки или дополнительно инвентаря. Тем не менее, если дома есть гантели, рекомендуется ежедневно делать приседания с ними. При этом приседания могут быть любыми – как классическими, так и «плие».

Список нижеследующих упражнений для усиления эрекции выполняется лежа. Для этого понадобиться удобный гимнастический коврик, который не скользит на полу.

  1. Согнуть ноги в коленях, руки вытянуть за голову. Максимально поднять таз вверх, задержать на 5 секунд и вернуться в исходную позицию. Повторить 30 раз.
  2. Одну прямую ногу поднять вверх, оставив другую согнутой в колене. Приподнимать поясницу, задерживаясь в верхней позиции на пару секунд, а затем опускаться на коврик. Повторить по 10 раз, попеременно меняя ноги.
  3. Следующее упражнение для увеличения эрекции выполняется лежа на животе. Руками следует обхватить согнутые в коленях ноги и покачаться как маятник. Поначалу сделать это непросто, если нет достаточной физической подготовки, поэтому следует стремиться просто ухватить ноги и максимально выгнуть спину.

Дополнить домашние упражнения для хорошей эрекции можно простыми видами физической активности. Для поднятия мужской силы и усиления эрекции отличным вариантом станут простые упражнения на лестнице. Необходимо ежедневно просто шагать по ступенькам – сначала наступать на каждую, затем перешагивать через одну, после через две. Это улучшает кровоснабжение органов таза, укрепляет мышцы и улучшает растяжку.

Еще одно простое упражнение для укрепления эрекции – это шаг на месте с высоким поднятием ноги, согнутой в колене. Такое упражнение нужно выполнять по 20 раз. Потенция «скажет спасибо» при выполнении такой гимнастики, но физические упражнения для эрекции нужно выполнять регулярно. Оптимальная частота домашних тренировок – 4 раза в неделю.

Силовые нагрузки для мужчин

Упражнения, усиливающие и увеличивающие эрекцию, могут быть разными. Приведенные выше простые упражнения для восстановления эрекции рекомендованы в качестве утренней зарядки в домашних условиях. Выполнять их легко, при этом усталость не чувствуется, но мышцы работают.

Если перед мужчиной встало задание повысить и улучшить эректильную функцию, эффективные упражнения в этом случае подскажет профессиональный тренер. Быстро нормализовать эрекцию, примерно за несколько месяцев, помогут силовые тренировки в тренажерном зале.

Работа «с железом» поможет:

  • повысить выработку собственного тестостерона;
  • улучшить общий кровоток;
  • нормализовать кровообращение в органах таза;
  • избавиться от стресса и психоэмоциональных нагрузок.

Силовые тренировки положительно влияю не только на тело, но и на психику. Достаточно часто интенсивные занятия спортом позволяют полностью избавиться от психологической импотенции у молодых мужчин.

Как усилить эректильную функцию и какие упражнения для этого выполнять – это зависит от уровня подготовки мужчины. Рекомендуется записаться в тренажерный зал и начать заниматься с персональным тренером. Профессионал поможет составить оптимальную схему тренировки, которая будет соответствовать физическим возможностям мужчины. Универсального рецепта в этом случае нет. Более того, на эрекции положительно скажутся силовые упражнения на любую группу мышц.

Упражнения Кегеля для мужчин

Простые упражнения для улучшения эректильной функции – это гимнастика Кегеля. После таких упражнений не только проходит дисфункция и отмечается повышение эректильной возможности, но и укрепляются мышцы тазового дна. Это является лучшей профилактикой застойного простатита и геморроя.

Делать упражнения очень легко. Для этого не нужно никаких дополнительных снарядов. Выполнять гимнастику необходимо ежедневно, с постепенным увеличением количества повторов упражнений. Для начала следует обнаружить лобково-копчиковую мышцу, которая и тренируется в процессе выполнения этих упражнений. Для этого необходимо расположить два пальца за яичками и в этот момент напрячь мышцы. Почувствовав, как напряглась мышца под пальцами, это ощущение нужно запомнить, так как это и есть та мышца, которая отвечает за хорошую эрекцию.

Сами по себе упражнения Кегеля очень легкие.

  1. В процессе мочеиспускания стоит напрячь лобково-копчиковую мышцу и мышцы уретры, чтобы остановить процесс. Подождать пару секунд и продолжить мочиться. Повторять каждый раз при посещении уборной.
  2. При любом положении тела напрячь мышцы сфинктера, а затем расслабить их. Повторять упражнение в разных темпах, то увеличивая длительность напряжения, то уменьшая. Это упражнение полезно выполнять с периодической сменой положения тела – стоя, сидя, лежа.
  3. Медленно напрячь лобково-копчиковую мышцу, задержаться в состоянии напряжения так долго, как получится, а затем медленно ее расслабить.

Также рекомендуется сокращать мышцы тазового дна в течение дня во время выполнения различных действий. Это упражнение совершенно незаметно окружающим, поэтому выполнять его можно где угодно.

Йога для мужчин

Отличной тренировкой для полового члена станут упражнения из йоги – пусть они и не направлены на усиление эрекции, зато помогают нормализовать эмоциональное состояние и укрепить мышцы. Йогой лучше всего заниматься в специализированных центрах под контролем опытного инструктора. Более того, в некоторых йога-центрах существуют специальные тренировки для мужчин, направленные на проработку мышц, укрепляющих эрекцию.

Заниматься йогой нужно в первую очередь для собственного удовольствия. Оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю.

Аэробные нагрузки

Укрепить лобково-копчиковую мышцу и улучшить потенцию по сути помогут любые упражнения. Во время физической активности работают мышцы, что повышает выработку тестостерона. Любые упражнения улучшают кровообращение во всем теле, в значит и в половых органах, поэтому польза для потенции очевидна.

Мужчинам будут полезны следующие виды активности:

  • плаванье в бассейне;
  • бег;
  • катание на велосипеде;
  • любой фитнес.

Посещать бассейн рекомендуется всем, кто испытывает проблемы со сном. Плавание отлично справляется со стрессом, положительно влияет на весь организм в целом и помогает укрепить мышцы.

Еще один полезный вид физической активности для мужчин – это велопрогулки, но только в том случае, если на велосипеде стоит качественное мужское седло. Длительные поездки на женских «седушках» могут привести к обратному эффекту. Такое сидение не обеспечивает нужную поддержку таза, поэтому может стать причиной нарушения работы простаты и развития проблем с эрекцией. В то же время, поездка на мужском седле способствует улучшению кровообращения органов таза и нормализует эрекцию.

При занятиях спортом для улучшения эрекции важно не забывать о здоровом питании и режиме дня. Тренировки принесут пользу здоровью только в том случае, если будут регулярными.

Как правильно и эффективно в домашних условиях качать пресс мужчинам

Крепкие кубики на прессе- неотъемлемый атрибут торса всех голливудских актеров, которые в финальной части фильма получают свой заслуженный поцелуй от длинноногой красавицы в бикини. В реальной жизни обладатели такой атлетической фигуры встречаются редко, хотя при большом желании накачать пресс можно, даже не покидая стен родного дома.

Красивый мужской пресс

Вникаем в суть вопроса

Чтобы понять, как качать пресс мужчинам наиболее эффективно, необходимо усвоить те сведения из курса анатомии, которые не входят в содержание школьных учебников: узнать строение мышц брюшной стенки, которые в совокупности и образуют пресс.

Анатомическое строение прессаДля создания красивого торса имеют значение 4 основных мышцы передней брюшной стенки:

Прямая мышца живота. Она начинается от лобковой кости и заканчивается на уровне 5-7 ребер и мечевидного отростка. Основная ее задача — сгибать позвоночный столб, приближая при этом тазовые кости к грудной клетке.

Наружная косая мышца живота — берет начало от передней поверхности 5-12 ребер и заканчивается на уровне гребней подвздошных костей и лонного сочленения. Основные ее функции следующие:

  • при обычном вертикальном положении с упором на нижние конечности — поворачивать и наклонять грудную клетку в разные стороны;
  • при подвешенном состоянии (с опорой на верхние конечности) — приподнимать таз вверх и выполнять повороты нижних конечностей и таза в разные стороны.

Внутренняя косая мышца живота начинается от гребней подвздошных костей и заканчивается на хрящевой части нижних ребер. Выполняет те же функции, что и наружная косая мышца живота, дополняя и усиливая ее работу.

Поперечная мышца живота берет начало от внутренней поверхности 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается на уровне белой линии живота. Сокращаясь, сжимает внутренние органы, обеспечивая выделение наружу воздуха, то есть произвольный выдох.

Зная, какую роль играют мышцы пресса, мужчинам можно составить грамотный план тренировок и правильно выполнять упражнения.

Периодичность и продолжительность занятий

Работа с прессомПо поводу периодичности занятий для накачивания пресса ведутся споры.

Сторонники одной версии считают, что для того, чтобы пресс проявился, необходимо качать его каждый день, поддерживая таким образом мышцы в постоянном тонусе. Другие спортсмены уверены, что ежедневная нагрузка на мышцы приводит к их истощению, что сказывается отрицательным образом и делает невозможным появление рельефа.

Практика показывает, что для достижения наилучшего результата парням можно чередовать интенсивные нагрузки на мышцы пресса с выполнением нескольких «освежающих» упражнений: день — серьезная прокачка мышц, на следующий день — обычная зарядка для приведения мышц в тонус.

Учитывая, что мышцы пресса работают при выполнении любых упражнений, но несколько меньше — при нагрузке плечевого пояса, лучше совмещать дни интенсивных тренировок мышц брюшной стенки с прокачкой рук, а на следующий день заниматься ногами, уделив прессу минимальное количество времени. Если цель накачать пресс выступает на первый план, можно выделить работе с ним целый день, а в остальные дни работать с нижними и верхними конечностями. Тогда график будет выглядеть так:

  • 1-й день — работа с прессом;
  • 2-ой день — работа с плечевым поясом;
  • 3-ий день — работа с нижними конечностями и спиной.

И так по кругу.

Работа с плечевым поясомТакие ежедневные тренировки — залог того, что тело будет находиться в наилучшей форме.

Обычная продолжительность тренировок составляет час — полтора, независимо от того, сколько групп мышц прорабатывается. При более длительных тренировках тело изматывается, энергия мышц обнуляется, и они плохо справляются с нагрузкой и истощаются, поэтому рельеф не образуется. Длительные тренировки хороши для мужчин, желающих снизить свой вес, однако и в этом случае нужно быть осторожным: вопреки расхожему мнению, в первую очередь будет сжигаться мышечная масса, а жировые отложения расщепляются лишь после тренировки. Поэтому лучше в таком случае поддерживать себя в процессе работы белковыми коктейлями.

Менее длительные занятия не позволяют разогреть тело до нужного уровня, и, хотя существуют специальные методики прокачки мышц, состоящие из коротких интервальных тренировок, которые можно проводить даже дома, мужчинам на первых порах лучше заниматься дольше и более размеренно, чтобы лучше ощутить работу мышц.

Правила выполнения упражнений

Даже выполняя самый эффективный комплекс упражнений, нельзя добиться результата, если делать их неправильно. Поэтому несколько слов о том, как правильно качать пресс в домашних условиях:

  1. Орехи перед тренировкойВо-первых, нужно следить за своим дыханием. Учитывая, что поперечная мышца живота отвечает за совершение глубокого выдоха, дыхание при работе над прессом имеет ключевое значение. Вдох и выдох должны быть глубокими, напрягающими диафрагму и брюшную стенку. На любое усилие делается выдох, на расслабление — глубокий вдох.
  2. Во-вторых, в процессе выполнения упражнения важно чувствовать, какие мышцы в данный момент работают. В первое время тренировки проходят неосознанно, и это нормально — пока мышцы слабы, движения осуществляются за счет костей скелета и суставов. Но постепенно мускулатура крепнет, и тогда упражнения можно прочувствовать. Если ощущение работы мышц не приходит, значит, что-то делается неверно — либо нагрузка подобрана неправильно, либо упражнение выполняется не с полной отдачей.
  3. В-третьих, важно соблюдать принцип полной отдачи. Во время каждого упражнения должно напрягаться тело, а последние несколько повторов обычно делаются на сильнейшем волевом усилии, когда мышцы горят огнем, а в глазах темнеет. Иначе результата не будет.

Для того чтобы тренировка прошла интенсивно, в организме должен быть запас энергии. Поэтому за час-полтора (не больше трех) перед началом занятия нужно перекусить чем-нибудь энергетическим: банан, орехи. За полчаса — час до тренировки можно выпить стакан зеленого чая, который ускоряет обменные процессы. Мужчинам, желающим сбросить вес или быстро прийти в форму, рекомендуется перед тренировкой принимать препараты с эль-карнитином, который ускоряет метаболизм, повышает работоспособность и выносливость.

Самые эффективные упражнения

Самые лучшие упражнения для прокачки мышц пресса основываются на естественной функции этих самых мышц.

Для того чтобы прокачать прямую мышцу живота, выполняются подъемы туловища из положения лежа:

  1. Классический способ прокачки прессаКлассический способ — лечь на спину, ноги согнуть в коленях, на первых порах можно зафиксировать их. Руки за головой, при этом кончики пальцев лишь слегка прикасаются к ушным раковинам, а не тянут вперед всю голову. На выдох — подъем, на вдох — опускание. Количество повторов зависит от степени подготовки, главное — чтобы последний раз происходил на пределе возможностей.
  2. Варианты классического способа: положить ноги на предмет мебели так, чтобы они составляли прямой угол с тазом, поднимать к ним торс; отрывать от пола только лопатки, замирая в воздухе под тупым углом с поверхностью пола.
  3. Подъем туловища, лежа поперек скамьи, ноги при этом поднимаются навстречу торсу. Хорошо прокачивается и прямая мышца, и поперечная.
  4. Подъем туловища к нижним конечностям, зафиксированным на турнике (при этом висеть головой вниз).

Для работы с косыми мышцами используются следующие упражнения:

  • подъем торса вверх плечом к противоположному колену (горизонтальное скручивание);
  • повороты туловища в стороны, стоя на полу;
  • подтягивание таза вверх в положении «вис на турнике»;
  • повороты таза и нижних конечностей в стороны, держась руками за турник и подтягивая таз при этом вверх (скручивание таза на турнике).

Эффективным упражнением для поддержания тонуса мышц пресса является горизонтальная планка: приняв стойку, как для отжимания, напрячь мышцы пресса и спины и удерживать ровное положение тела. Можно чередовать ее с отжиманиями от пола.

В этом же положении можно подтягивать колени к груди (поочередно каждое) по прямой и косой линии (левое колено — к правому плечу и т.д.). Это упражнение можно использовать в качестве разминки.

Если пресс прорабатывается отдельно, то каждое упражнение выполняется в несколько подходов (от 3 до 5), каждый подход должен завершаться на пределе сил организма, на чистом волевом усилии. Обычно комплекс состоит из 5-6 упражнений, подобранных по возможностям организма. Каждый месяц комплекс меняется, вне зависимости от достигнутых результатов.

Добавить комментарий